油は未使用!茹でるだけの食事メニューをルーティン化して、お手軽に栄養素を摂取しよう!!

どうも、Yasumixです。

1人暮らしをしていると、食事の栄養に気をつかおうと思ってもなかなか難しいことってありますよね。

栄養のことを考える食事をとろうと思うと、やはり自炊が欠かせません。

ですが、

  • 自炊が面倒で外食で済ませてしまう。
  • そもそも自炊をしない

なんて問題も出てくると、継続するのが難しくなっちゃいます。

 

仕事の帰りが遅い日なんかは、そもそも自炊をする元気がもうないかもしれません。

4~5年ほど前、僕もそんな時期がありました。

 

「今日は帰りが遅くなったからコンビニで済ませよう」

「作るのが面倒だし、今日は外食でいいや」

気づくとこれが習慣化してしまい、気づいたら基本自炊はしなくなったというわけです。

 

自炊以外を否定するつもりは一切ありません。

今でも外食はしますし、コンビニもたくさんお世話になっています。

ですがコンビニや外食がメインになると、お金も数倍かかるし、摂取カロリーも増えます。

栄養素も脂質と炭水化物中心になってカロリー過多の栄養不足に落ちる傾向が高まります。

コンビニ弁当が続くと添加物も気になってくるところです。

 

ちなみに…

8年ほど前、バイトで働いていたコンビニでは廃棄弁当をいただくことが出来たんですが、

その弁当を毎日食べていた結果、フケが止まらなくなり、便が真っ黒のコロコロしたのしか出なくなりました。

当時は26、7歳でまだ若かったのもあり、そこまで深刻に考えていなかったですが、

今思うとぞっとします。

 

話を戻します。

こういった食事が続くと体の疲れも取れにくくなり、いずれメンタルにも不調が見えてきます。

これに拍車がかかり、疲れた⇒自炊面倒くさいのスパイラルに陥ってしまうのは、

自分の経験上絶対に避けたいと考えています。

 

じゃあどうすればいいんだよ!

 

ということで、自分が提唱したいのは食事メニューの固定化です。

なぜ固定化するのかを順番に説明していきたいと思います。

後半では僕のルーティン食事も公開していますので、参考になれば嬉しいです。

 

固定化の理由①:食事メニューの決断機会を減らし、自炊するハードルを下げため

 

最初の方に自炊が継続できない理由の一つとして、

仕事の帰りが遅くなったり、面倒くさかったり、そもそも自炊しなかったり…

ということを書きましたが、

もうひとつ大きな理由があると思っています。それは、

毎回何を食べるか決めなくてはいけないから

です。

 

あ~、今日何食べようかな~

 

で始まると、当然ですが何を食べるか考えなくてはいけません。

そこで答えが出ればいいですが、

いい答えが思いつかないと、

 

作るの面倒くせぇな、、、コンビニでいっか

作るの面倒くせぇな、、、あ!こんなとこにラーメン屋があんじゃん。今日ラーメンでいいや。

 

となっちゃうわけです。

 

 

ですが食べるものが決まっていたらどうですか?

今日〇〇が家にあるからそれを食べよう。

となる可能性がグンと高まると思います。

 

固定化の理由②:準備時間を減らし自炊にかかる時間を短縮するため

食事メニューをルーティン化するということは、

メニューの内容も限られてきます。

手間がかかるメニューはルーティンに向いていないですから、必然的に簡単に作れるものになってきます。

 

ということは準備も楽になるということです。

買い物も1週間分まとめ買い、決まったものを購入。

余計なものは買わないので、買い物費用も時間も抑えられます。

 

下ごしらえも調理寸前のところまで一週間分準備しておくことが可能です。

これでさらに自炊習慣へのハードルを下げることが出来ます。

 

固定化の理由③:栄養バランスが安定しやすい

毎日同じものを食べるということは、

一日で摂取する栄養の内訳がほぼ同じになるいということです。

 

摂取内容が安定していれば、いつもと違うものを食べた時に起こる体の変化に敏感になることが出来ます。

身体の調子が悪い時、何が原因なのかも解明しやすくなるでしょう。

(⇒食事以外の何かが原因なのはあきらか)

サプリを飲んだ時に、それが自分にとって効き目があるのかないのかを知るのにも役立ちます。

 

そのためにも固定化するメニューバランスは事前にしっかり決めておきたいところではあります。

糖質と脂質だけしか摂らない食事ルーティンになってしまわないように注意が必要です。

 

 

上記3つが自炊のハードルを下げ、食事メニューを固定化するメリットになります。

次の項目でいつも自分が食べている食材を紹介していきたいと思います。

 

ルーティン化している食事メニュー

朝ご飯

  • サラダチキン
  • バナナ
  • ゆで卵
  • ホットコーヒー

平日の朝ご飯はいつも会社で食べています。

会社にセブンイレブンがあり、そこでいつもコーヒーとサラダチキンだけ購入しています。

ゆで卵は前日に毎日3つ作ります。それを朝昼晩で1個ずつ食べます。

 

毎日作るのが面倒な方は3日分位を作って冷蔵庫で保存しておいてもいいかもしれません。

一日いくつ食べるのかは個人の好みで。

会社には朝ごはん用でゆで卵とバナナ、味付け用の岩塩を持参しています。

サラダチキンは今自分で毎日作って持っていく計画を練っています。

毎日続けられそうな味や手間がなかなか導き出せなくて、今はセブンイレブンのチキンにお世話になっています。

美味しく、かつ毎日作成継続可能なサラダチキンレシピを見つけたらまた記事にしようと思います。

 

昼ごはん

  • キャベツの千切り
  • ミニトマト
  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • ごはん
  • ゆで卵

 

お昼は会社の食堂で食べます。

 

キャベツの千切りとミニトマトは前日の夜に準備。

とんかつ屋さんで使ってるキャベツスライサーを購入しているので、ふわふわの千切りが食べれます。

100均で売ってる使い捨ての総菜パック(スーパーで売っている唐揚げの総菜が入っているやつ)にもりもりキャベツとミニトマト2個を入れます。

ドレッシングは食堂のものを使用。

食堂のサラダは持参しているキャベツの1/3の量で70円です。

対して持参しているサラダを金額換算すると3倍の量で50円くらい。

4倍以上の金額差になります。

毎月の積み重ねにもなると、外食一回分の金額は余裕でペイできます。

 

納豆、豆腐は一食分のパックのものを持参。

食堂のものより量は2倍、金額は1/3となっており、5倍の価値の差が出てきます。

 

ゆで卵は前日の夜に茹でたもの(2つ目)

味噌汁はあさげ、ひるげ、ゆうげの生みそタイプを日替わりで持っていきます。

 

なので食堂で頼むのはごはん一杯のみです。

ご飯を家から持って行ってもいいのですが、あったかいご飯が食べたい。

お米の準備が手間。

という理由で家からは持っていきません。

金額は70円。

 

食後のおやつ

  • ミックスナッツ
  • チョコ
  • コーヒー

ナッツは家から持っていきます。

100均で売っている小さいジップロック袋に、ネットでまとめ買いしているミックスナッツを一握り入れて持っていきます。

チョコはスーパーで売っているお徳用のサイコロチョコを3個くらい。

コーヒーはセブンイレブンの挽きたてコーヒー。

 

セブンイレブンのコーヒーはマジで購入する価値あり。

平日は毎日朝昼で2杯購入。

その価値は十分にあるほどうまくて安い。

 

仕事終わり

  • プロテイン

いつもシェーカーにプロテインを入れて持って行ってます。

水はいつも1.5Lのペットボトルに水道の浄水器からくんで持って行っています。

僕の仕事終わりはビールではなくプロテイン。

 

ちなみにこれは会社を出る前に飲みます。

夜ごはんから何も食べないと、お昼から何も食べていない時間が長くなり、筋肉の分解が始まってしまうからです。

またこのタイミングに飲むことでお腹の空き具合を軽減できるので、

帰り道に外食に負ける可能性が減ります。

 

夜ごはん

  • 温野菜(ブロッコリー、アスパラ、しいたけ)
  • 山芋とろろ
  • おくら
  • ゆで卵
  • レタス(豚肉 or 大根とワカメ)
  • キャベツ千切りとトマト

食材が多いですが、準備は翌日の持っていく分も含めて15分で終わります。

 

  1. まずお湯をゆでる
  2. 沸騰したらシイタケを2分ほど茹で、取り出す
  3. 次にブロッコリーとアスパラを1分茹で、取り出す
  4. 卵を3つ入れそこから10分放置。
  5. その間にキャベツ1/4玉をスライスして弁当容器に入れる、余った分夜ごはんで食べる
  6. キャベツにトマトのせる
  7. レタスをちぎる、乾燥わかめを戻す、大根を切る(豚肉をのせる場合は卵をゆでる前に肉をゆでて、終わったら卵をゆでる)
  8. とろろをする、オクラを切ってとろろにいれ、生卵を入れる
  9. ちょうどそのころに翌日の茹で卵3個が出来上がる。

 

ちなみにオクラは丸ごと茹でたものを冷蔵保存してあります。

とろろは山芋を1食分の大きさに輪切りしてラップして冷蔵保存。

食べるときに皮だけかつらむきして、すりおろし器でする。

翌日の弁当準備

  • 水1.5L
  • バナナ
  • プロテイン
  • キャベツの千切りとミニトマト
  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌汁
  • ミックスナッツとチョコ
  • ゆで卵2個
  • 岩塩

項目は多いですが、水以外は小さいビニール袋に全部入るので総重量は全然多くないです。

ナッツと水は洗い物を済ませるときに一緒に準備してしまいます。

 

文章で書いているのでめちゃくちゃやること多いように見えますが、

実際に行動してみたら全然大変なことはやっていないと感じてもらえると思います。

 

ルーティンメニューなので、やっているうちにどんどん効率よく準備できるようになるのも実感できるはず。

栄養バランス

「あすけん」というアプリを使っています。

ルーティンメニューの変更をする時や追加で何か食べるとき、外食を利用した時に活用しています。

このルーティンメニューの栄養バランスはこんな感じです。

 

若干ビタミンにばらつきがあるので、そこはビタミン剤で補ったり、フルーツ食べたり等、臨機応変にやっています。

 

まとめ

毎日摂取する土台にこの栄養素があるというのはとてもでかいと思います。

ルーティン食材だけで食べなければいけないというルールはないです。

これをベースに簡単自炊を行えば、お手軽に食事に気を使えるという趣旨です。